Hvordan redusere midjemålet – og det helsefarlig viscerale fettet.

 

 

 

 

 

 

 

 

Nesten daglig blir vi presentert en overskrift om vektreduksjon i media. «Slik blir du kvitt kiloene raskest mulig», «Kom i bikini-form på 3 uker», gjerne med liten innsats involvert, og fra mer eller mindre troverdige kilder. Hovedgrunnen til at slike overskrifter selger er fordi de treffer vår selvfølelse og forfengelighet. Men selv om forfengeligheten ofte er hovedgrunnen til ønsket vektreduksjon, er det overveldende mange og svært viktige helsemessige grunner til å redusere midjemålet.

Overflod av lett tilgjengelig mat, og særlig sterkt prosessert mat preger vår moderne tid, og denne industrialiseringen har skjedd i et rasende tempo. Våre gener som er preget gjennom millioner av år henger ikke med i denne rivende utviklingen. Vi er tilpasset betydelig mindre mengder mat, og til og med perioder med lav tilgjengelighet på mat, hvor kroppen istedenfor bruker lagret energi, ikke tilført.

Det kan vise seg at det kanskje ikke er så dumt å leve på den måten. Les mer om faste, eller periodisk faste her.

Tilgjengelighet til mat er altså ikke lenger et problem, snarere tvert imot. Med konstant tilgang på energitett mat, lagrer kroppen fett villig og effektivt hvis den får lov, i tilfelle det kommer «dårlige tider», som det ganske sikkert ikke gjør. Et uheldig, og dessverre ikke uvanlig resultat er overspising og jojo-slanking.

Vi er alle lite begeistret for fettet som henger over beltet, den såkalte «muffin-toppen» også kalt det subkutane fettet (underhudsfettet), men har du hørt om det viscerale fettet? Det er det fettet som samler seg på innsiden av buken, rundt dine vitale organer. Dette fettet representerer en mye større helserisiko, som blant annet inkluderer hjertesykdom, insulinresistens og diabetes med mer.

Ifølge en rapport publisert i The Lancet (1), er overvekt den sjette største risikofaktoren for sykdom globalt. WHO har estimert at det er om lag 1,6 milliarder med overvekt i verden, og 400 millioner med fedme. Men hvor fettet sitter er altså viktig.

 

Vi vet at for høy fettprosent generelt representerer risiko for:

  • Diabetes type 2

  • Hjertesykdom

  • Metabolsk syndrom (En kombinasjon av tre helsefarlige faktorer, som f. eks høyt blodtrykk, høye triglyserider og høyt blodsukker)

  • Noen typer kreft

  • Søvn apné

  • Osteoporose (benskjørhet)

  • Sykdom i galleblæren

  • Fettlever

  • Infertilitet

 

Det er godt dokumentert at tallene for overvekt og fedme har gått bratt oppover de siste 40-50 årene. En stor og viktig årsak til dette er nettopp økt inntak av næringsfattig ferdigmat, som ikke bare fører til overvekt, men også avhengighet.

I dagens samfunn skal det gå fort, og det masseproduserer enkel og billig mat som smaker godt. Det er særlig kombinasjoner av stivelse/sukker og varmpresset fett som er problematisk i forhold til vekt, avhengighet og livsstilssykdommer.

*Forskningen viser at en reduksjon av kun 5-10 prosent av kroppsvekten, og særlig det farlige viscerale fettet, senker risikofaktorene for sykdom betydelig.

 

Hvordan, og hvorfor øker det viscerale fettet?

Magefettet oppleves for mange som det mest gjenstridige og mest sjenerende, og det kan virke umulig å bli kvitt. Kanskje har du fått til en vellykket vektreduksjon, men opplever nettopp at fettet rundt magen blir sittende?

Hvorfor er det sånn?

Her er noen viktige grunner:

  • Høyt inntak av prosessert og vakuumpakket mat, og mindre friske grønnsaker

  • Økt stress og tett program, mindre tid til å spise, dårligere søvn og mindre fysisk aktivitet, samt mer emosjonell spising/trøstespising. En dårlig sirkel.

  • Økonomiske forhold, ikke råd til sunn mat.

  • Delvis på grunn av genetikk, inkludert effekten av epigenetikk (mors fett % og helseparametere «arves» av fosteret og videreføres etter fødsel), eller at sannsynligheten for fedme overføres fra mor til baby. Forskning viser nå at en mors miljø, vaner og kosthold under graviditet kan ha varige konsekvenser for kroppsvekt, og risiko for kronisk sykdom hos avkommet. (2)

  • Redusert fysisk aktivitet, inkludert flere som jobber stillesittende og bruker mindre tid på fysiske aktiviteter og fritid.

  • Nettverksfenomener ser ut til å være relevante for fedmens biologiske og atferdsmessige egenskaper. Fedme ser ut til «å spre seg» gjennom sosiale bånd. Mellom familie og venner. (3)

 

Vi vet at fett som lagres nær vitale organer, lettere passerer over i blodbanen og sirkulerer. Sirkulerende fett kan føre til tette arterier, høyt blodtrykk, og problemer med flere metabolske funksjoner i kroppen.

Hormoner som er involvert i akkumulering av magefett inkluderer insulin, ghrelin, leptin og kortisol.

Her er noen eksempler:

  • Insulin er et hormon som frigjøres når vi spiser mat med karbohydrater (KH) som øker blodsukkeret. Insulin hjelper glukose (sukker) i blodet over i cellene som energi. Kommer det mer glukose enn kroppen trenger blir det effektivt lagret som fett. Et stadig høyt inntak av KH kan føre til en situasjon som kalles insulinresistens. Det betyr at det kreves gradvis mer og mer insulin for å klare og gjøre jobben med å flytte glukosen over i cellene. Da lagres fett enda mer effektivt, og særlig rundt midjen. Insulin kalles derfor ofte for «fettlagringshormonet». Tillater vi denne situasjonen å fortsette, er veien kort til en diabetes type 2.

 

  • Hormonene grelin og leptin styrer sult/apetitt og metthet rundt måltidene våre. Vi vet at et ubalansert kosthold, med sterkt bearbeidede matvarer øker sult, og trigger stress, som igjen kan forstyrre den fine appetittreguleringen. Jojo-slanking er ikke et uvanlig, og svært ugunstig resultat.

 

  • Ved fysisk eller psykisk stress frigjøres hormonet kortisol, også kalt «stresshormonet». Kortisol er nødvendig for en rekke funksjoner i kroppen, men høye nivåer av kortisol kan trigge opphopning av fett rundt midjen, øke appetitten og forstyrre viktig søvn.

 

En rekke studier støtter at vektreduksjon over tid fører til en reduksjon av det farlige viscerale fettet, men det må være en permanent endring av livsstil. Sunne vaner vil over tid vinne over prosessert mat og dårlig livsstil fordi opplevelsen av å ha det så mye bedre er stor.

 

Her er 3 viktige tips for en reduksjon av farlig visceralt fett:

  1. Spis mat som øker fettforbrenning. Det vil si hel og ekte mat uten tilsetningsstoffer som gir naturlig metthet og sult-kontroll. Spis friske grønnsaker og frukt, frø og nøtter, rene proteiner fra fisk, kylling og kjøtt, belgfrukter og sunne kaldpressede fettsyrer.

 

  1. Hold deg unna sukker, i både mat og drikke. Skal du bli kvitt uønsket magefett må du unngå sukker! Det er mye skjult sukker i drikke som konsentrert fruktjuice, enkelte smaksatte melkedrikker og lignende. Ikke drikk sukker, som i tillegg ikke metter! Drikk vann, frukt te, gjerne sitronvann. Reduser inntak av korn, særlig hvitt mel, samt «sunne» energibarer med høyt kaloriinnhold. Alle typer korn er ikke usunne, men de har et høyt innhold av KH. Bløtlegging, spiring eller baking med surdeig gjør korn mer lavglykemiske (påvirker blodsukkeret i mindre grad) men bør likevel reduseres. Spis heller fiberrike grønnsaker, nøtter og frø.

 

  1. Spis bevisst (Mindfull eating). Et viktig moment for reduksjon av visceralt fett: 

 

  • Tygg maten godt og spis langsomt, da spiser du mindre og opplever en mye bedre fordøyelse.

  • Bli bevisst hvor mye (eller lite) mat som skal til for å gjøre deg mett.

  • Ikke spis samtidig som du svarer på e-post eller annet. Gi maten din fulle oppmerksomhet.

  • Prøv å finne metoder for å håndtere stress for å unngå emosjonell spising.

  • Velg sunne matvarer, og bruk tid på din vektreduksjon. En «quick-fix» vil aldri fungere over tid.

 

Referanser:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16198769/   

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8096277/

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17652652/

 

Trenger du hjelpe med vektreduksjon, og/eller hjelp med å sette sammen et kosthold som er rett for deg? Da kan jeg hjelpe deg! Ta kontak per e-post anna@annaingwardo.no - tlf 95225959 - via nettsiden www.annaingwardo.no   

Ernæringsfysiolog Anna Ingwardo for Kost-Terapi Anna Ingwardo

Diet Orange